신년을 맞아 가장 많이 하는 결심 중의 하나가 바로 ‘금연’이다. 그러나 만만하게 봤던 금연이 시간이 지날수록 더욱 지키기 어렵다는 것을 알게 된다. 바로 금단 증상 때문이다.
담배를 끊고 나서 생기는 금단증상은 마치 담배를 태우기 전보다 더 몸이 안좋은 것처럼 느끼도록 한다. 금단증상의 원인은 담배가 가지고 있는 중독성 물질 때문이다.
◇금단 증상 3~4일 사이 ‘최고조’
인제대학교 서울백병원 가정의학과 김철환 교수에 따르면 담배는 약 4000개의 화학물질이 들어 있으면 타르, 니코틴, 그리고 일산화탄소를 비롯한 기체 성분으로 나눌 수 있다. 그중 가장 중독성을 유발하는 물질이 니코틴이다.
니코틴은 아편이나 코카인, 필로폰과 같이 중독을 일으키는 물질이다. 김철환 교수는 니코틴의 중독성은 마리화나나 코카인보다 강하고 설명한다.
니코틴에 중독된 사람들은 니코틴이 뇌신경에 작용해서 안락감을 주고, 각성 효과가 있어 글을 쓰거나 작업을 할 때 일시적으로 창의력을 향상시키기도 하며, 흥분한 마음을 진정시키는 작용도 보인다.
그러나 이 니코틴을 지속적으로 조금씩이나마 보충해 준다면 금연의 성공률을 보다 높일 수 있다. 이를 위한 금연껌, 금연 패취제 등은 약국·보건소에서 쉽게 구할 수 있다.
그 외에 다양한 금연 요법이 있으므로 의사와 상의하는 것도 성공률을 높일 수 있는 방법이다.
가톨릭의대 여의도성모병원 가정의학과 최환석 교수는 가장 금단증세가 심하게 나타날 때는 3~4일 사이로 그 이후에는 어느 정도 감소한다고 조언한다. 하지만 10~14일 사이로 다시 악화되는 경우도 있다고 한다.
만일 금단 증상을 이기지 못해 다시 흡연을 시작 했다면 다시 처음부터 금연 과정을 시작하는 것이 좋다. 최 교수는 “한 연구에 의하면 4, 5번째 금연 시도에서 금연 성공률이 높다고 한다”고 충고한다. 한 두 번 실패 했다고 포기하지 않는 것이 좋겠다.
금연을 시작 할 때는 날짜를 정하고 하는 것이 좋다. 최환석 교수에 따르면 대부분의 경우 준비하는데 적어도 일주일은 필요하다고 한다. 금연일은 공휴일처럼 흡연충동에 적게 노출되거나 스트레스가 적을 때로 정해야 하며, 확실하게 금연을 약속하는 것이 좋다.
또, 금단 증상에 대해 주변인들에게 협조를 구하는 것이 좋다. 주변인들의 도움을 얻을 수 있다면 주변으로부터 받을 수 있는 스트레스를 크게 줄일 수 있을 것이다.
◇스트레스로 인한 행동 변화는 심호흡법으로
보건복지부가 제시하는 금연가이드에 따르면 금단 증상으로는 신경과민, 우울증, 불안, 두통, 갈증, 목·잇몸·혀의 통증, 집중력 감소, 소화장애, 잦은 기침, 공복감, 불면증, 피로감, 따끔따끔 쑤시는 느낌이 들 수 있다고 한다.
실제로 나타나는 금단증상 중에서 가장 먼저 나타나는 증상은 스트레스로 인한 행동 변화다. 짜증이 쉽게 나거나 자주 긴장이 되고 신경이 과민해지는 자신을 느끼게 된다.
니코틴이 빠짐으로서 정신적으로 불안감을 느끼게 되기 때문이다.
증상으로는 신경과민, 우울증, 불안, 집중력 감소 등이 있으며 보통 수일에서 수주일 안에 사라지는 것이 보통이다.
이때는 적극적인 마음가짐과 운동을 통해 푸는 것이 좋다. 김 교수는 심호흡법을 추천한다. 심호흡법이란 숨을 들이 마신 다음 배가 서서히 거지도록 천천히 숨을 내쉬는 것. 20~30회를 반복하면 스트레스가 많이 줄어드는 것을 느낄 수 있다.
그 다음으로 나타나는 증상이 바로 정상적인 배변이 어려워진다는 점이다.
담배를 끊으면 소화가 어려워지고 변비가 생기며 배에 가스가 찰 수 있다. 보통 1~2주 동안 계속된다. 이는 장운동이 느려지는 현상 때문이다.
이때는 야채, 곡류등 섬유소가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 고지방 음식, 단음식, 카페인 함량이많은 음식은 피하고, 자극성 있는 고추나 후추가루도 피하는 것이 좋다. 그리고 항상 일정한 시간에 변을 보는 습관을 들이면 좋다.
체중 증가도 금연을 시작하면서 생기는 문제 중 하나다. 특히 원래 어느 정도 체중이 나가던 사람이 갑자기 금연을 하자마자 몸이 불기 시작한다면 금연으로 인한 스트레스 이상으로 스트레스를 받게 될 것이다.
김철환 교수는 체중 증가는 금연하는 이들 중 절반정도가 겪는 흔한 현상이라고 전한다. 실제로 찌는 정도는 2㎏에서 4.5㎏정도로 4.5㎏이상 늘어나는 경우는 드물다.
그러나 지속적으로 운동하고 식단을 조절하면 좋다. 특히 입이 심심할 경우 껌 등으로 달래고 단 음식을 피하면 금연으로 인한 체중증가를 피할 수 있다.
◇금단 증상은 몸이 회복되는 증거
그 외에 금연으로 인해 몸이 좋아지면서 나타나는 증세들도 있다. 잠깐 고통스러울지 몰라도 사실은 몸이 좋아진다는 증거로 받아 들일수 있다.
대표적인 예가 금연과 함께 나타나는 기침이다. 감기가 아닌데도 지속적, 혹은 간헐적으로 기침이 나온다.
사실 니코틴 금단 증상은 아니지만 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 몸의 정상적인 방어 작용으로 수 일 이내에 좋아진다.
기침은 가능하면 약하게 해야 호흡기 계통에 무리를 줄일 수 있다. 감기가 아니므로 항생제는 사용하지않는 것이 좋다.
금연 뒤 피로감을 호소하는 이들도 있다. 이 역시 체질이 변하고 건강을 되찾는 과정에서 나타나는 현상일 뿐이다. 몸 여기저기가 따끔거리는 현상도 있을 수 있으나 이는 몸에 산소공급이 정상화 되면서 나타나는 현상으로 따뜻한 목욕을 하고 마사지를 해주면 가라앉는다.
인후의 고통을 느낄 수도 있다. 약하게는 갈증을 느끼거나 목이나 잇몸, 혀의 통증을 호소하는 이들도 있다. 이는 구강의 조직들이 회복하면서 생기는 증상이다. 수 주 뒤 사라지지만 이후 입맛을 되찾게 된다. 양치질을 하거나 껌을 씹는 것이 도움이 된다.
두통은 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 생기는 현상이다. 수 주일 내에 사라진다. 이 외에 심박수 증가, 발한 등을 느낄 수 있으나 대부분 오래 가지 않고 사라지게 된다.
